В первый раз пришли в спорт зал, до этого дня ваше знакомство со спортом было весьма скудным или недостаточно обширным. Не стоит хвататься за всё подряд) Первые 2-3 месяца лучше заниматься по общеукрепляющей программе:

Жим лёжа 15 раз
Упражнение на прес.
Присед 15 раз
Упражнение на прес.
Подтягивания на максимум (Если можешь - 10)
Упражнение на прес.
Отжимание на брусьях 15 раз.
Упражнение на прес.

Делается это программа кругами. Начинаешь с 3х и постепенно увеличиваешь.